Atmung – der Schlüssel zur Entspannung
- Mag. Michaela Höfer
- 29. Dez. 2025
- 3 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 30. Dez. 2025
Wie bewusste Atmung das Nervensystem und den Stresslevel beeinflusst
Atmung – ein unterschätzter Zugang zur Selbstregulation
Atmung begleitet uns ein Leben lang. Wir atmen ununterbrochen, meist ohne es bewusst wahrzunehmen. Und doch hat jeder einzelne Atemzug direkten Einfluss darauf, wie angespannt oder wie ruhig wir uns fühlen.
Atmung ist eines der wenigen körperlichen Systeme, die sowohl automatisch als auch bewusst gesteuert werden können. Genau darin liegt ihre besondere Bedeutung für den Umgang mit Stress: Über die Atmung können wir unmittelbar auf unser Nervensystem einwirken.
Die biologische Grundlage: Sympathikus und Parasympathikus
Unsere Atmung wirkt direkt auf das vegetative Nervensystem. Dieses steuert grundlegende Körperfunktionen wie Herzschlag, Blutdruck, Verdauung oder Muskelspannung – ohne dass wir bewusst eingreifen müssen.
Zwei Anteile spielen dabei eine zentrale Rolle:
Der Sympathikus ist unser innerer Beschleuniger. Er bereitet den Körper auf Aktivität, Leistung und Reaktion vor.
Der Parasympathikus ist für Ruhe, Regeneration und Erholung zuständig.
Mit jedem Atemzug wechseln sich diese beiden Systeme ab:
Beim Einatmen wird der Sympathikus aktiviert. Der Herzschlag beschleunigt sich, der Körper geht in Aktivierung.
Beim Ausatmen übernimmt der Parasympathikus. Die Herzfrequenz sinkt, der Körper beginnt sich zu entspannen.
Einatmen aktiviert – Ausatmen beruhigt.
Atmung als Brücke zwischen Körper und Psyche
Atmung bildet eine direkte Verbindung zwischen Körper und Geist. Sie wirkt auf physiologischer Ebene und beeinflusst gleichzeitig emotionale Zustände und Stresswahrnehmung.
Genau deshalb ist Atmung ein so wirkungsvolles Instrument der Selbstregulation:
Indem wir das Ausatmen bewusst verlängern, senden wir unserem Nervensystem die Botschaft, dass keine akute Gefahr besteht.
Diese Information wirkt unmittelbar – unabhängig davon, ob der Stress durch äußere Anforderungen, innere Gedanken oder emotionale Belastungen ausgelöst wurde.
Die Rolle der Amygdala bei Stress
Im Gehirn spielt dabei ein kleiner, aber entscheidender Bereich eine zentrale Rolle: die Amygdala. Sie ist Teil des limbischen Systems und fungiert als emotionales Alarmsystem.
Die Amygdala reagiert nicht nur auf reale Gefahren, sondern auch auf Gedanken, Erinnerungen oder Situationen, die als belastend abgespeichert sind. Wird sie aktiviert, beschleunigen sich Atmung, Herzschlag und Muskelspannung – der Körper geht in Alarmbereitschaft.
Bewusste Atmung kann diesen Prozess beeinflussen.
Ein ruhiges, verlängertes Ausatmen aktiviert über den Vagusnerv den Parasympathikus und signalisiert der Amygdala: Es ist sicher.
Mit jedem bewussten Atemzug kann der innere Alarm leiser werden.
Bewusste Atmung im Alltag nutzen
Atmung muss nicht kompliziert sein, um wirksam zu sein. Schon einfache Atemmuster können spürbare Veränderungen bewirken.
Eine bewährte Form ist die 3–6-Atmung:
langsam durch die Nase einatmen und bis drei zählen
ruhig durch den leicht geöffneten Mund ausatmen und bis sechs zählen
Das verlängerte Ausatmen verstärkt die parasympathische Aktivierung. Bereits wenige Minuten können dazu beitragen, Herzfrequenz, Muskelspannung und innere Unruhe zu reduzieren.
Diese Form der Atmung lässt sich jederzeit einsetzen – im Alltag, im beruflichen Kontext oder in belastenden Situationen.
Regelmäßige Übung und Wirkung
Studien zeigen, dass bereits zwei bis drei Minuten bewusster Atmung messbare Effekte auf Stress, Anspannung und emotionale Belastung haben können. Der Körper reagiert unmittelbar.
Mit regelmäßiger Übung lernt das Nervensystem, schneller vom Aktivierungs- in den Ruhemodus zu wechseln. Atmung wird so zu einem verlässlichen Werkzeug der Selbstregulation.
Dabei geht es nicht um Kontrolle oder Leistung, sondern um Wahrnehmung, Rhythmus und bewusste Pausen.
Atmung als Ressource
Atmung ist jederzeit verfügbar, benötigt keine Hilfsmittel und ist kostenfrei. Sie verbindet Denken und Fühlen, Aktivität und Ruhe.
Im bewussten Umgang mit der eigenen Atmung liegt die Möglichkeit, dem Körper immer wieder kurze Signale von Sicherheit und Entlastung zu geben – besonders dann, wenn Stress dominiert.
🎧 Passend zum Thema: Podcast-Folge
In dieser Podcast-Folge erkläre ich ausführlich, wie Atmung auf Sympathikus, Parasympathikus und Amygdala wirkt und wie Sie bewusste Atmung gezielt zur Stressreduktion einsetzen können.
👉 Podcast anhören:
Auf Apple Podcast: https://podcasts.apple.com/us/podcast/atmung-der-schl%C3%BCssel-zur-entspannung/id1863446551?i=1000742468030
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